كارهای روزانه به طور مستقیم روی ستون مهره ها فشار می آورد و به خصوص ناحیه كمری ستون مهره ها كه تحرك بیشتری دارد، آسیب پذیرتر است و بیشتر در معرض فشار قرار می گیرد...


بنابراین انجام صحیح اعمال روزانه می تواند از ابتلا به ضایعات كمری جلوگیری كند و در صورت وجود ضایعه، آن را بهبود بخشد. توصیه همیشگی پزشکان به سالمندان این است که برای پیشگیری از كمردرد یا بهبود و تخفیف شدت آن، درست خوابیدن، درست نشستن و درست ایستادن را یاد بگیرند و تمرین کنند. این پرونده، به همین موضوع می پردازد.

1.درست بخوابید!
تشك شما باید نه سفت باشد، نه نرم؛ طوری كه كمر در آن فرو نرود. بالش تان هم باید كوتاه باشد و اگر طاقباز می خوابید باید بالشی زیر زانویتان بگذارید.

اگر به پهلو می خوابید، بهتر است پایی را كه بالاتر می گذارید، به داخل شكم تان جمع كنید.

ترجیحا هیچ وقت روی شکم نخوابید چون در این وضعیت، ستون مهره ها تحت فشار قرار می گیرد.

هرگز از حالت خوابیده، به یك باره بلند نشوید.

برای تغییر وضعیت از حالت خوابیده به نشسته باید ابتدا به یك پهلو بچرخید و سپس با كمك دست ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز كشیدن، باید برعكس این مراحل را انجام بدهید.

2.درست بنشینید!
چه روی صندلی و چه روی زمین، نباید برای مدتی طولانی بنشینید. بهتر است هر 20 دقیقه یك بار از جا بلند شوید و كمی راه بروید.

صاف بنشینید و چمباتمه نزنید. اگر روی صندلی می نشینید، باید كتف ها، ناحیه نشیمنگاه و آرنج شما در تماس با صندلی و كف پاهایتان روی زمین باشد.

3.درست خم شوید!
وقتی می خواهید خم شوید، باید ابتدا پاهایتان را كمی باز كنید و سپس شكم تان را سفت كنید تا با انقباض عضلات آن، از گودی كمرتان كاسته شود. حالا می توانید زانوهایتان را خم كنید و خم شوید.

4.درست بلند كنید!
اگر می خواهید جسمی را از زمین بلند كنید، باید ابتدا به شیوه ای که در بالا گفته شد، خم شوید و درست نزدیك شیء موردنظر بنشینید و مطابق شكل، جسم را از روی زمین بلند كنید.

5.درست بایستید!
به طورکلی اگر برای طولانی مدت یك جا نایستید، بهتر است اما در صورتی كه مجبورید برای اتو كشیدن یا ظرف شستن یك جا بایستید، چهارپایه ای به بلندی 20 سانتی متر را زیر یك پایتان قرار دهید و هر ازگاهی، جای پاهایتان را عوض كنید